Într-o perioadă în care rețelele sociale promovează farfurii „perfecte”, dar adesea insuficiente, tot mai multe persoane ajung să confunde alimentația echilibrată cu restricția. În realitate, lucrurile stau cu totul diferit.
Potrivit nutriționistului și instructorului de fitness certificat internațional, Iuliana Todirean, alimentația echilibrată nu înseamnă porții mici sau doar salate verzi, ci varietate, combinații corecte și adaptare la nevoile fiecărei persoane. „Fiecare organism este diferit. Avem metabolism, nivel de activitate și obiective diferite, iar uneori chiar și deficite nutriționale distincte. De aceea, nu există o formulă universală valabilă pentru toți”, explică specialistul.
Un principiu simplu și eficient este regula farfuriei complete. O masă corectă ar trebui să includă:
- proteine (carne, pește, ouă, iaurt, leguminoase),
- grăsimi sănătoase (avocado, nuci, semințe, ulei de măsline),
- carbohidrați (orez, cartofi, crupe, pâine integrală),
- fibre (legume și verdețuri).
Un reper ușor de aplicat este porția de legume: aceasta ar trebui să fie, la fiecare masă, aproximativ cât pumnul propriu. În plus, legumele de sezon sunt o alegere mai nutritivă, conținând adesea cu până la 30–40% mai multe vitamine decât cele depozitate pe termen lung.
Pentru diversitate, specialistul recomandă o regulă practică: introducerea unui aliment nou la fiecare 3–5 zile. „Poate fi o legumă diferită, o cereală sau o leguminoasă. Astfel, diversifici alimentația fără să simți că urmezi o dietă”, spune Iuliana Todirean.
Un alt aspect important este cantitatea de alimente. Porția nu este standard și depinde de necesarul caloric individual, influențat de vârstă, greutate, activitate fizică și obiective. De exemplu, o femeie sedentară poate avea nevoie de aproximativ 1800 de calorii pe zi, în timp ce o persoană activă poate ajunge la 2400–2600 de calorii sau chiar mai mult.
Acest aport reprezintă energia necesară pentru funcțiile vitale ale organismului — respirație, circulația sângelui, funcționarea organelor. Chiar și în procesul de slăbire, nu este recomandat să se coboare sub acest nivel.
„Atunci când oamenii mănâncă mult prea puțin, apar frecvent oboseala, stagnarea în procesul de slăbire, retenția de apă sau episoadele de mâncat compulsiv. Slăbirea sănătoasă nu înseamnă înfometare, ci o strategie echilibrată și sustenabilă”, subliniază specialistul.
