În cadrul rubricii „Sfatul Psihologului” discutăm astăzi despre cum tehnicile de mindfulness pot ajuta adolescenții să își gestioneze anxietatea. Doamna Rodica Cucuietu, psiholog școlar la IP Liceul Teoretic “B.P. – Hasdeu” din orașul Drochia, ne va împărtăși câteva informații și sugestii utile.
Tehnicile de mindfulness sunt practici meditative care se concentrează pe atenția la prezent și pe acceptarea tuturor gândurilor și senzațiilor care vin în minte, fără a le judeca. Practicile de mindfulness pot fi făcute într-un mediu controlat, precum o sală de yoga sau meditație, sau pot fi integrate în activitățile zilnice, precum mersul pe jos sau spălatul vaselor. Dar, ce este de fapt, „mindfulness” ?
„Mulți oameni percep meditația mindfulness drept o practică spirituală sau religioasă, dar ea este, de fapt, o modalitate de a-ți calma corpul și de a-ți liniști mintea. Mindfulness-ul este adesea folosit în medii diverse, chiar formale precum școlile și cursurile de formare. Practicarea mindfulness poate reduce ruminația. Aceasta este observată atunci când, după un eveniment sau o situaţie de viaţă, continui să derulezi repetitiv în minte ce s-a întâmplat, să te gândeşti obsesiv la cum ar fi trebuit să reacţionezi sau ce nu ar fi trebuit să spui. În termeni psihologici, acest fenomen se numeşte ruminaţie şi, într-o măsură mai mică sau mai mare, apare la fiecare dintre noi. Când ruminaţia este excesivă, are de obicei implicaţii şi consecinţe negative asupra sănătății mentale şi fizice. Așadar, tehnicile mindfulness de concentrare a atenției îi ajută pe adolescenți să oprească acest proces nociv, repetitiv al gândirii, care poate conduce spre depresie. De semenea, efectul benefic se observă și asupra anxietății care poate provoca neliniște, iritabilitate sau furie”, ne spune psihologul școlar, Rodica Cucuietu.
Efectele pozitive ale practicilor de mindfulness sunt bine documentate. Acestea includ o reducere a nivelului de stres, anxietate și depresie, o îmbunătățire a calității somnului și a sistemului imunitar, precum și o creștere a capacității de a face față situațiilor dificile și a lua decizii cu mai multă claritate.
Practicarea respirației îi ajută pe adolescenți să calmeze fluxul gândirii și să se autoregleze. Respirația profundă reprezintă o tehnică simplă, ușor de practicat oriunde și oricând. Te ajută să-ți readuci rapid stresul la un nivel normal, reduce ritmul cardiac și presiunea sangvină. Mai jos găsiți câteva tehnici sugerate de doamna Rodica Cucuietu, despre cum să practici respirația profundă:
- Așează-te pe un fotoliu sau o canapea într-o poziție cât mai confortabilă.
- Pune-ți o mână pe piept și una pe abdomen.
- Inspiră pe nas și urmărește mișcarea mâinilor: ar trebui ca, odată cu stomacul, să se ridice mai mult mâna de pe abdomen și nu cea de pe piept. Dacă nu, înseamnă că nu ai inspirat suficient de profund.
- Expiră asigurându-te că scoți cât mai mult aer din plămâni. Acest lucru se întâmplă dacă mâna de pe abdomen se retrage cât mai mult odată cu contractarea abdomenului.
- Numără încet în timp ce inhalezi și expiri, astfel încât expirația să fie de două ori mai lungă decât inspirația. Să spunem că inspiri 2 secunde, expiră în acest caz aproximativ 4 secunde.
O altă tehnică prevede: Închide ochii și imaginează-ți că ești într-un loc liniștit, în care te simți în siguranță. Imaginează-ți că îl percepi cu toate simțurile tale: văz, auz, miros, gust, simț tactil. De exemplu, dacă îți imaginezi că te afli pe o plajă exotică:
- Vezi: lumina soarelui care trece printre ramurile palmierilor
- Auzi: valurile care mângâie ritmic nisipul
- Miroși: apa sărată de mare
- Simți: stropii de apă care îți ating fața
- Guști: picăturile răcoritoare și sărate care îți ajung pe buze
„Bucură-te de senzația că grijile tale se îndepărtează încet în timp ce tu explorezi cu simțurile tale acest loc fermecător. Când ești pregătit și ți-ai încărcat bateriile suficient, poți reveni în prezent. Uneori, când ieși din această stare, te poți simți somnoros, cu membrele și pleoapele grele. E normal pentru că ai reușit să intri într-o stare de relaxare profundă, de autohipnoză. Dacă simți că efectul acestor tehnici de relaxare este insuficient sau că starea ta se agravează, cel mai indicat e să discuți cu un psiholog. Nu uita: cu cât intervenția psihologică are loc mai rapid, cu atât rezultatele sunt mai ridicate”, a mai adăugat psihologul Rodica Cucuietu.
De reținut: O anxietate cronică este mai dificil de tratat decât una aflată în faza incipientă.
