Pentru multe persoane care trăiesc cu depresie, medicamentele eliberate pe bază de rețetă pot fi medicamente care salvează vieți. Antidepresivele, cum ar fi inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS), cum ar fi Prozac (fluoxetină) și Zoloft (sertralină), sunt medicamentele cel mai prescrise pentru depresie și, deși sunt adesea eficiente, pot avea efecte secundare și pot fi costisitoare.
Dormi mai mult
Somnul și starea de spirit merg mână în mână. Dacă nu dormiți suficient, starea de spirit va fi influențată rapid, chiar dacă suferiți sau nu de depresie. Pentru a vă susține bunăstarea emoțională, asigurați-vă că aveți ceea ce experții în somn numesc „igiena bună a somnului”.
Aceasta înseamnă că păstrați orele de culcare și de trezire consecvente, dormitorul dvs. să fie pregătit pentru un somn sănătos (să fie întuneric, liniștit și neaglomerat), să aveți o rutină relaxantă de culcare care nu implică să stați în fața unui ecran.
Relația dintre somn și depresie poate fi complexă. Nu numai că se crede că somnul slab contribuie la apariția depresiei, dar depresia poate provoca un somn de calitate scăzută.
Indiferent dacă nu poți dormi sau nu poți să te oprești din somn, există pași pe care îi poți lua pentru a încerca să-ți îmbunătățești calitatea somnului:
Mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare noapte și setați o alarmă astfel încât să vă treziți la aceeași oră în fiecare dimineață.
Încercați să aveți o rutină consecventă înainte de culcare.
Opriți telefonul și laptopul și încercați să citiți o carte timp de câteva minute.
De asemenea, încearcă să petreci puțin timp afară în fiecare zi, chiar și în zilele în care ești tentat să te ascunzi în interior. Lumina joacă un rol important în reglarea ciclurilor de somn și a ritmurilor circadiene 2, așa că lipsa soarelui poate îngreuna somnul noaptea.
Reduceți cofeina
Cafeaua, ceaiul, sucul și chiar ciocolata sunt pline de cofeină. Este bine să consumi o cantitate rezonabilă de cofeină dimineața dacă îți place, dar evită să o consumi după-amiaza târziu, pentru a nu interfera cu somnul.
Dacă aveți tendința să vă bazați pe cofeină, încercați să reduceți treptat consumul pentru a evita simptomele neplăcute ale sevrajului de cofeină. Când ai poftă de un suc sau de o ceașcă de cafea, încearcă să faci o scurtă plimbare în jurul blocului.
Obțineți mai multă vitamina D
Există unele dovezi că o deficiență de vitamina D ar putea juca un rol în depresie. Dacă nu obțineți suficientă vitamina D prin dietă și stilul dvs. de viață (cum ar fi expunerea la soare), întrebați-vă medicul dacă ar trebui să încercați să luați un supliment.
Anumite deficiențe de nutrienți pot juca un rol în simptomele depresiei. Dacă întâmpinați dificultăți în a petrece suficient timp în aer liber sau dacă condițiile meteorologice înnorate îngreunează accesul la soare, un supliment poate fi util.
Unele cercetări sugerează că există antidepresive naturale care pot fi utile pentru reducerea simptomelor depresiei. Pentru tratarea depresiei ușoare până la moderate, suplimentele alimentare cum ar fi sunătoarea, S-adenosilmetionina (SAM-e) și 5-hidroxitriptofanul ( 5-HTP ) ar putea merita încercate.
Cercetările au arătat că sunătoarea este mai eficientă decât un placebo în ameliorarea simptomelor la cei cu depresie uşoară până la moderată.
Acizii grași Omega-3 au fost, de asemenea, investigați pentru impactul lor potențial asupra depresiei. Un studiu din 2015 a constatat că administrarea de suplimente de omega-3 poate ajuta la reducerea simptomelor depresiei atât la adulți, cât și la copii, deși cercetătorii nu sunt complet siguri cum sau de ce.
În timp ce remediile naturale pot fi opțiuni bune pentru tratamentul depresiei, ar trebui să vă întrebați întotdeauna medicul înainte de a le lua. Doar pentru că sunt disponibile fără prescripție medicală și sunt prezentate ca fiind naturale, nu înseamnă că sunt întotdeauna sigure.
Atingeți-vă spiritualitatea
Religia poate fi o sursă de sprijin cu impact pentru mulți oameni care se confruntă cu depresie, dar nu este nevoie să vă alăturați unei biserici, sinagogi sau moschei decât dacă doriți. Practicile zilnice simple, cum ar fi meditația sau adăugarea la o listă de lucruri pentru care ești recunoscător, pot ajuta la creșterea stării de spirit și a bunăstării generale.
Meditația poate avea o serie de efecte benefice, cum ar fi scăderea nivelului de stres și ajutarea oamenilor să devină mai conștienți de gândurile și reacțiile lor.
Cercetările indică faptul că o intervenție numită terapie cognitivă bazată pe mindfulness (MBCT), care combină elemente de terapie cognitiv-comportamentală (CBT) cu meditația mindfulness, poate fi utilă în tratarea depresiei și în prevenirea recidivelor viitoare ale simptomelor.
Studiile sugerează, de asemenea, că diferitele tipuri de practici meditative ale mindfulness pot fi, de asemenea, eficiente în tratamentul depresiei.
Stai confortabil.
Închide ochii.
Respirați natural.
Concentrează-te pe cum se simte corpul tău în timp ce respiri.
Când mintea ta rătăcește, redirecționează-ți atenția înapoi către respirație.
Fă mai multă mișcare
A face mai multă mișcare nu înseamnă neapărat să te antrenezi pentru un maraton, dar înseamnă să faci o jumătate de oră de activitate de intensitate scăzută în fiecare zi, care s-a dovedit a fi eficientă în îmbunătățirea stării de spirit și a calității vieții. Și mai bine, fă-o în aer liber. Aerul proaspăt și soarele sunt vindecatoare în special pentru persoanele care se confruntă cu o formă specială de depresie cunoscută sub numele de tulburare afectivă sezonieră (TAS).
În timp ce cercetările au arătat că activitatea fizică regulată poate fi eficientă atât în prevenirea, cât și în tratamentul depresiei, poate fi dificil să începi un obicei de exerciții fizice atunci când ești deprimat. Lipsa de energie și starea de spirit scăzută pot însemna că pur și simplu te simți prea obosit pentru a te ridica și a deveni activ.
Câteva lucruri pe care le poți încerca și care să te ajute să te ții de obiceiul tău:
Ia un prieten cu tine. Cere unei persoane dragi să meargă cu tine sau să facă o altă formă de exerciții fizice de cel puțin câteva ori pe săptămână. A avea sprijinul unui prieten nu numai că te poate ajuta să te introduci într-o rutină, dar te poate ajuta și să menții acele conexiuni sociale atunci când te simți dezamăgit.
Amintiți-vă de benefici. Este dificil să începi, dar este ceva care te va ajuta să te simți mai bine pe termen lung.
Începe cu pași mici. Încercați să mergeți doar câteva minute în fiecare zi, apoi să vă creșteți treptat plimbările.
Evitați alcoolul
Alcoolul în sine este un deprimant. Băutura poate interfera cu somnul, iar somnul de calitate este o cheie pentru a lupta împotriva problemelor. În timp ce alcoolul poate părea o soluție rapidă pentru a scăpa de ceea ce simți, poate face ca multe dintre simptomele depresiei să se simtă mult mai rău.
Dacă iei orice fel de antidepresiv, chiar nu ar trebui să bei deloc. Alcoolul nu interacționează bine cu medicamentele.
Dacă ați abuzat de alcool sau alte substanțe și aveți nevoie de ajutor pentru a renunța, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să aveți, de asemenea, o tulburare de consum de alcool sau substanțe. Simptomele de sevraj pot agrava temporar simptomele depresiei, așa că este posibil să aveți nevoie de asistență suplimentară pe măsură ce treceți prin procesul de recuperare.
Mănâncă mâncare de „bună dispoziție”.
Ceea ce mănânci poate avea un efect direct asupra modului în care gândești și simți. Asigurați-vă că aveți o dietă bine echilibrată, bogată în nutrienți. Un nutriționist sau un dietetician vă poate ajuta să vă analizați obiceiurile alimentare și să identificați potențialele deficiențe de nutrienți care ar putea contribui la depresie.
Unele alimente care pot fi deosebit de benefice atunci când aveți depresie includ:
Pește: Cercetările au descoperit că persoanele care au avut o dietă bogată în pește aveau mai puține șanse de a avea simptome de depresie. Peștele este bogat în grăsimi omega-3, care joacă un rol în a ajuta neurotransmițătorii precum serotonina să funcționeze în creier.
Nuci: Nucile sunt, de asemenea, o sursă bună de grăsimi omega-3 și un studiu a indicat că persoanele care au mâncat nuci au o probabilitate cu 26% mai mică de a avea simptome de depresie.
Probiotice: Cercetările indică din ce în ce mai mult o legătură între sănătatea intestinului și a creierului. Alimentele bogate în probiotice includ iaurt, chefir, kimchi și kombucha.
Schimbați-vă gândurile
Gândurile bune te pot ajuta să te simți bine. Gândurile tale au într-adevăr o influență directă asupra stării tale de spirit. Dacă te confrunți cu negativitatea, ia în considerare să vezi un terapeut pentru a te ajuta să înveți modalități de a o contracara.
Unul dintre cele mai populare și eficiente tratamente utilizate în tratamentul depresiei este terapia cognitiv-comportamentală (CBT). Această formă de psihoterapie se concentrează pe identificarea tiparelor de gândire negative și apoi înlocuirea lor cu altele mai pozitive. Există diferite moduri prin care puteți practica unele dintre aceste idei pe cont propriu.
Învață să recunoști gândirea negativă
Uneori, aceste gânduri pot fi evidente, cum ar fi momentele în care îți reproșezi anumite lucruri sau te critici. Alteori, pot fi mai subtile. S-ar putea să te trezești implicat în lucruri precum catastrofizarea sau gândirea totul sau nimic.
Catastrofizarea implică întotdeauna anticiparea rezultatelor negative. Gândirea „totul sau nimic” înseamnă că te gândești la lucruri fie ca fiind succese, fie eșecuri, fără niciun mijloc. Odată ce recunoașteți mai bine aceste modele cognitive, puteți începe să lucrați la a ale înlocuicu unele mai sănătoase.
Schimbați-vă gândurile
Când descoperiți că aveți un gând negativ, reformulați-l în mod conștient într-un mod pozitiv. De exemplu, puteți înlocui ceva de genul „Acest lucru nu va funcționa niciodată” cu ceva mai pozitiv, cum ar fi „Iată câteva lucruri pe care le pot încerca și care mă vor ajuta să încep”. Mutarea atenției asupra punctelor forte și abilităților tale te poate ajuta să menții o mentalitate mai pozitivă.
Recapitulare
CBT este un tratament eficient pentru depresie care se concentrează pe identificarea și schimbarea tiparelor de gândire negative care contribuie la sentimentele de depresie. Puteți încerca aceste strategii pe cont propriu, devenind mai conștient de gândirea negativă și schimbându-le pentru a fi mai realiste și pozitive.
Sfaturi pentru schimbarea gândirii negative
Obțineți un control asupra stresului
Stresul poate duce la creșterea nivelului unei substanțe chimice din creier numită cortizol, care s-a dovedit a fi mai mare la persoanele cu depresie. Există o mulțime de strategii pentru a face față stresului, cum ar fi managementul timpului, meditația și antrenamentul cu biofeedback.
Unele activități de eliberare a stresului pe care ar trebui să le încorporați în viața de zi cu zi includ:
Respirație profundă: câteva minute pentru a vă încetini respirația și pentru a vă concentra atenția asupra corpului vă pot ajuta să vă gestionați mai bine grijile.
Exerciții fizice: Activitatea fizică regulată este o modalitate excelentă de a vă epuiza.
Relaxarea progresivă a mușchilor: Acest proces implică strângerea intenționată a mușchilor din tot corpul, menținerea acelei tensiuni pentru mai multe secunde și apoi eliberarea acelei tensiuni până când mușchii sunt complet relaxați. Cu o practică regulată, s-ar putea să înveți cum să-ți relaxezi corpul în mod intenționat destul de repede ori de câte ori te simți încordat.
A învăța să-ți gestionezi stresul necesită timp și practică. Discutați cu medicul sau terapeutul despre alte strategii pe care ați putea încerca să minimizați stresul și răspunsul dumneavoastră la acesta.
Tehnici de management al stresului pentru toate tipurile de stres
Pune mai multe plante în casa sau biroul tău. Cadrele naturale sunt asociate cu o bunăstare mentală îmbunătățită, așa că este logic că „naturar” ar putea ajuta la îmbunătățirea stării de spirit.
Studiile au arătat că adăugarea de plante de interior în casă sau birou poate ajuta într-o varietate de moduri, inclusiv:
Îmbunătățirea locului de muncă: Cercetările au arătat că spațiile de birou amenajate cu plante de interior îmbunătățesc concentrarea lucrătorilor și satisfacția la locul de muncă.
Reducerea nivelului de stres: un alt studiu a constatat că interacțiunea activă cu plantele de interior prin îngrijirea acestora poate reduce atât stresul fiziologic, cât și stresul psihologic.
Scăderea depresiei și a anxietății: cercetările au descoperit că studenții care și-au petrecut cea mai mare parte a timpului acasă în timpul pandemiei de COVID-19 aveau o sănătate mintală mai bună dacă erau expuși la mai multe plante verzi. În timp ce aproximativ o treime dintre participanți au raportat simptome de depresie moderată, cei expuși la mai multă verdeață au avut niveluri mai scăzute de depresie și anxietate.
Alegerea anumitor plante poate oferi beneficii suplimentare.
De exemplu, cercetările sugerează că parfumul unei plante de lavandă poate ajuta oamenii să se simtă mai calmi și mai relaxați. Indiferent de ce tip de plante alegeți, verdeața poate fi o modalitate excelentă de a vă înfrumuseța împrejurimile și de a vă îmbunătăți starea de spirit.
Ai grijă de viața ta socială
Când ești deprimat, nu ai niciun motiv să treci prin asta singur, ci ar trebui să fii ajutat de prieteni și familie. Fă-ți planuri cu cei dragi șiieși mai des.
Alte lucruri pe care le puteți încerca:
Alăturați-vă unui grup de sprijin. A vorbi cu alte persoane care trec prin experiențe și provocări similare poate fi informativ și util.
Programează activități. A avea rutine poate fi de ajutor atunci când treci prin depresie. Creați un program zilnic care să includă petrecerea timpului cu ceilalți. Este mai probabil să îl repsectați dacă este un eveniment programat.
Voluntariat. A te alătura unei cauze de care îți pasă este o modalitate excelentă de a cunoaște oameni noi și de a-ți extinde cercul social.
Problema este că depresia îi determină adesea pe oameni să se retragă, ceea ce nu face decât să exacerbeze și mai mult sentimentele de izolare și singurătate. Chiar și atunci când nu aveți chef să ieșiți sau să fiți social, încercați să depuneți un efort în acest sens.
Făcând lucrurile pe care le făceai înainte, s-ar putea să nu-ți aducă aceeași plăcere atunci când ești deprimat, dar ieșirea din casă și petrecerea timpului cu oameni cărora le pasă de tine te poate ajuta să te simți mai bine.
Încearca lucruri noi
Depresia îți distruge adesea interesul și motivația de a explora lucruri noi. S-ar putea să vă fie util dacă faceți o listă de lucruri pe care v-ar plăcea să le încercați, apoi să le rezolvați pe rând. S-ar putea să fii nevoit să le încerci și s-ar putea să descoperi că nu ai neapărat motivația de a urmări lucruri noi dincolo de încercarea ta inițială.
Dar, în timp, s-ar putea să descoperi că ceva îți stârnește interesul sau te ajută să te simți mai motivat. Nu este întotdeauna ușor, dar luați în considerare ca obiectivu să încercați cel puțin un lucru nou în fiecare săptămână. Te poate ajuta să învingi sentimentul de plictiseală și să-ți ofere ceva de așteptat.
Încercați să aveți o rutină zilnică
Simptomele depresiei pot face dificilă respectarea unui program, dar cercetările sugerează că a avea o rutină poate fi esențială pentru sănătatea mintală. Menținerea unei rutine vă poate ajuta, de asemenea, să vă păstrați un sentiment de normalitate și stabilitate atunci când aveți de-a face cu sentimente de depresie, stres sau anxietate.
Pe de altă parte, a nu avea o rutină zilnică îți poate crește sentimentele de stres și te poate face să te simți copleșit și incapabil să te concentrezi. Deci, lucrează la un program care să includă lucrurile de bază pe care trebuie să le faci, precum și o mulțime de momente care să cuprindă îngrijire de sine.
Ascultă muzică optimistă
Nu există nicio îndoială că muzica poate avea un impact asupra modului în care te simți, așa că alegerea muzicii potrivite atunci când te simți depresiv ar putea fi o modalitate eficientă de a-ți ridica starea de spirit.
Cercetările au descoperit că persoanele care sunt deprimate pot avea tendința de a alege muzica care intensifică tristețea și adaptarea concentrată pe emoții. Așa că, deși ați putea fi tentat să apelați la lacrimi sumbre atunci când vă simțiți dezamăgiți, luați în considerare să ascultați melodii mai optimiste pentru a vă stimula starea de spirit și pentru a inspira sentimente pozitive.
Depresia este o afecțiune gravă care se poate agrava în timp dacă nu este tratată. Există o serie de moduri naturale de a combate sentimentele de depresie dacă nu doriți să luați medicamente antidepresive pe bază de rețetă. Aceste strategii pot fi de asemenea utile atunci când sunt utilizate pentru a completa tratamente care pot include psihoterapie și medicamente.
Ar trebui să discutați cu medicul sau terapeutul pentru a găsi cea mai bună abordare pentru a vă trata depresia. Multe schimbări ale stilului de viață, cum ar fi o dietă sănătoasă, exerciții fizice regulate și somn suficient, pot ajuta la îmbunătățirea simptomelor. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente pentru a trata depresia, deoarece acestea ar putea avea efecte secundare proprii sau pot interfera sau interacționa cu alte medicamente pe care le luați.
Luați întotdeauna în serios simptomele depresiei, deoarece depresia nu dispare de la sine. Deși există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă susține sănătatea mintală, nu încercați să vă gestionați singur simptomele. Discutați cu medicul dumneavoastră și discutați câteva dintre strategiile de autoajutorare care vă pot sprijini tratamentul.
SURSA: stiai.net
